Vítejte u dalšího dílu našeho pátečního seriálu o pracovním rovnováze. Minule jsem zmínila, že vyhoření není jen otázkou fyzické únavy – jeho první příznaky se objevují mnohem dříve, než si většina lidí uvědomí. Přestože si vyhoření často spojujeme právě s vyčerpáním těla, první varovné signály přicházejí od našich emocí a psychického naladění. Tyto rané fáze bývají nenápadné, někdy až na úrovni drobných pocitů, a proto jim většinou nevěnujeme pozornost. Přitom právě v této chvíli máme největší šanci něco změnit a vyhoření se úplně vyhnout.
V dnešním díle se podíváme na příznaky zblízka, a pomocí autotestovacích otázek, které vám pomohou určit, zda se vyhoření týká i vás. Mezi nejčastější prvotní znaky patří pomalá ztráta chuti k činnostem, které nám v práci dříve dělaly radost. Zpočátku to můžeme dávat za vinu nabitému rozvrhu a časovému presu, ale postupně se začne chuť více a více vytrácet, přestože fyzicky se cítíme stále zdatní. Později se přidává i ztráta chuti pouštět se do nových projektů a pocit neustále plné mentální kapacity i v běžných situacích. V momentě, kdy se přistihneme, že se nedokážeme myšlenkami odpojit od práce ani ve chvílích osobních aktivit, je načase zatáhnout ruční brzdu.
Je to i váš případ? Otestujte se pomocí jednoduchých diagnostických otázek:
- Cítíte se poslední dobou častěji podrážděni i v běžných situacích, které vás dříve nerozhodily?
- Dělají vám potíže úkoly, které jste dříve zvládali bez váhání (třeba odpovědi na e-maily, běžná administrativa, komunikace)?
- Máte pocit, že potřebujete mnohem více energie na to, abyste se do´práce „nastartovali“?
- Zažíváte v posledních týdnech vnitřní odpor vůči úkolům, které jsou součástí vaší běžné agendy?
- Máte po práci problém se mentálně odpojit, i když jste fyzicky doma a věnuji se jiným činnostem?
- Zadáváte si více práce, než je reálně ve vašich možnostech, protože máte pocit, že „musíte držet tempo“?
- Zhoršila se vaše schopnost soustředit se? Skáčete mezi úkoly nebo se vám hůře udržuje pozornost?
- Pozorujete u sebe úbytek spontánní radosti (i z věcí, které vás dříve nabíjely)?
- Probouzíte se už unaveni, i když jsem spali dostatečně?
Pokud vaše odpověď na dvě a více otázek byla ano, může to značit určité přetížení vaší emoční kapacity. Právě v této fázi je nejjednodušší začít s regulací nervového systému, a předejít postupnému úpadku výkonu, potažmo vyhoření.
Práce s dechem
Jedním z nejpoužívanějších nástrojů k regulaci napříč všemi obory od psychologie přes medicínu až po krizové profese je práce s dechem. Jeho nespornou výhodou je dostupnost. Pracovat s dechem můžete kdykoliv, ať už během pracovního hovoru, během jednání či v pauzách mezi pracovními úkony. Proto se na dnes pojďme zaměřit právě na dech, a zkusit ho použít jako rychlou regulaci v prvotních příznacích únavy. Efekt této metody regulace přichází již po několika minutách. Přestože princip tkví v „obyčejném“ nádechu a výdechu, i tato metoda může být různě strukturovaná. Doporučuji si vyzkoušet všechny způsoby, a zjistit, který vám nejvíce pomáhá zregulovat váš nervový systém.
- Mezi nejznámější patří tzv. „box breathing“, neboli dýchání do pomyslného čtverce, kdy každá strana představuje jednu fázi dechu. Začínáme hlubokým nádechem, zadržením dechu, a následně stejně dlouhým výdechem. Po celou dobu se soustředíme na obkreslování pomyslného čtverce v naší mysli.
- Stejně skvělá je i celosvětově známá metoda 478, která spočívá v dýchání na konkrétní časové intervaly. V tomto případě konkrétně 4 vteřiny nádech nosem, 7 vteřin zadržení dechu, a 8 vteřin plynulý výdech ústy.
- Svoji funkčností nezklame ani klasické hluboké prodýchávání, nicméně pokud regulací začínáte, může být právě počítání nebo jednoduchá vizualizace výrazně nápomocná při soustředění.
Pro základní zklidnění mentálního přetlaku stačí už 2 až 4 minuty několikrát denně. Primárním cílem těchto technik není se úplně uvolnit a zrelaxovat, ale snížit emoční zahlcení natolik, aby se hlava i tělo dokázaly vrátit zpět k funkční kapacitě. Příští pátek se podíváme na další krátké techniky, které můžete zařadit i během náročného pracovního dne, a ukážeme si, jak z nich postupně vytvořit praktickou rutinu pro prevenci dlouhodobého přetížení.
Budu se na Vás těšit zase za týden,
Vaše Eva Beránková